Les exercices de fitness, c’est un peu comme les Pokémons. Restez, je vous explique !
Tu débutes avec des tout mignons et un peu faibles, pour les faire évoluer et finir par les gros surpuissants qui font peur !
Un peu comme une dresseuse Pokémon, j’ai commencé grande débutante pour finalement rechercher des exercices de plus en plus exigeants au fur et à mesure de mes progrès.
Source: getrealscience.org
Comme je l’expliquais précédemment, je préfère en général suivre des programmes ou vidéos de fitness clé en main. Si le fitness vous intéresse un peu, ou simplement par bouche à oreille, vous en avez peut-être entendu parler : Top Body Challenge, Insanity, Programme Déesse, Fysiki, FitnessBienÊtre, etc…
Ces programmes et vidéos ont des tonnes d’avantages : ils forcent à être régulier, ils font gagner du temps de réflexion et vous laissent vous concentrer uniquement sur l’effort physique. C’est souvent très appréciable, particulièrement à la fin de certaines journées de travail qui vous laissent avec la vivacité intellectuelle d’un Psykokwak.
Sauf que parfois, je n’ai pas la possibilité technique, financière ou logistique d’accéder à ces instructions toutes prêtes : vacances, déplacement, oubli de payer la facture internet (oups)… Pour ne pas me décourager et au lieu de directement filer manger des cookies sous la couette avec ma 3DS, je me suis composé un petit répertoire de mouvements chouchous auquel me raccrocher en toutes circonstances.
J’ai rapidement réalisé que certains mouvements revenaient dans tous les programmes les plus populaires et étaient particulièrement efficaces pour moi. Ils répondent tous à trois critères essentiels:
- Ils musclent tout le corps (et pas seulement une partie isolée), pour plus d’efficacité, tant qu’à faire.
- Ils ne nécessitent pas d’équipement (pas la peine de transformer son appart en salle de gym).
- Et surtout ils sont évolutifs (comme les Pokémons, donc) et adaptables à tous niveaux, de la patate de canapé des hautes herbes au Grand Maître des salles de sport.
Voici donc mes mouvements favoris, dans le détail de leurs évolutions adaptées à chaque niveau !
Gainage
- Exercice de base : Planche sur les genoux
- Evolution intermédiaire : Planche
- Méga-évolution de la mort : Mountain Climbers
Les trois exercices sont très bien expliqués dans cette vidéo sur le gainage, même si je préfère personnellement les réaliser sur les avants bras, et pas sur les mains, n’ayant pas encore les épaules assez musclées.
Bras, Pectoraux & Dos
- Exercice de base : Pompes sur les genoux
- Evolution intermédiaire : Pompes
- Méga-évolution de la mort : Burpees + pompes
A noter qu’entre les pompes sur les genoux et les pompes classiques, vous pouvez apprendre l’attaque “pompe surélevées” pour progresser ! Utilisez un support pour poser vos mains, comme un canapé, des chaises, un lit…
Pour un entraînement varié et muscler toutes les zones des bras, j’aime bien alterner entre des séries de pompes classiques et de pompes triceps (plus dures pour moi, arrière des bras flabby oblige !).
Jambes & Fesses
- Exercice de base : Squats
- Evolution intermédiaire : Squats, mais plus bas, plus baaaas on a dit (attention à garder une bonne position) !
- Méga-évolution de la mort : Squats sautés (très drôles en plus !)
Michelines / Muffin / Poignées d’amour (appelez-les comme vous voulez)
Exercice de base : Planche dynamique sur le coté, appui sur le coude + un pied vers l’avant ou les genoux sur le sol.
Evolution intermédiaire : Planche dynamique sur le coté appui sur le coude
Méga-évolution de la mort : Planche sur le coté, appui sur la main
Option bonus kamehameha : Planche sur le coté avec relevés de jambe badass
Fesses
- Exercice de base : Relevés de bassin
- Evolution intermédiaire : Relevés de bassin surélevés
- Méga-évolution de la mort : Relevés de bassin jambe tendue
Option Pokémon Psy : Relevés de bassin deux jambes tendues
Pour chaque exercice, je vous encourage vivement à suivre les liens et à écouter les instructions détaillées, pour être sûr que vous adoptez la bonne posture.
Notez que plupart des options “méga-évolution” sont aussi d’excellents exercices de cardio, ce qui est toujours un bonus appréciable !
Ces exercices marchent super bien en circuit. J’en fais une série de chaque (soit avec un nombre de répétitions fixé, soit avec un timer), puis je recommence au début, deux, trois ou quatre fois en fonction du temps que j’ai devant moi et de mon niveau de forme !
Essayez-les, et dites-moi ce que vous en avez pensé et à quel niveau d’évolution vous vous situez !
ENRYAA'S 