6 étapes pour se mettre au sport gratuitement à la maison

Il y a quelques de cela, je voyais encore le sport comme une corvée fastidieuse, coûteuse et complexe. Lorsqu’on n’a pas pris la bonne habitude de se bouger le séant, qu’on a des difficultés de coordination (ma vision de l’enfer est un cours de Zumba) et qu’on n’est pas en forme (coucou petits bras flabby!), le sport peut vite ressembler à une activité insurmontable, reservée à une élite de kangourous masochistes cocaïnés sous stéroïdes. Peur d’être ridicule, de me blesser, de ne pas “réussir”…

Pour certains, la solution passe par une pratique ludique en club ou en équipe, personnellement cela a été le fitness, qui règle la plupart des problèmes cités plus haut : c’est simple, gratuit, et on peut booty-shaker tranquillement en solitaire.

Je m’entraîne maintenant quotidiennement, et après plusieurs mois, je ne changerai de mode de vie pour rien au monde. Moi qui peinait à monter les escaliers et à ouvrir les bouteilles d’eau, je me découvre des muscles de sportive, un corps affiné de 10 kgs sans régime aucun et une confiance en moi renouvelée.

Du coup je me dis que cela ne peut pas faire de mal de partager mon expérience, pour toutes celles et ceux qui sont comme je l’ai été motivés mais un peu perdus, et très intimidés.

Alors, concrètement, comment ai-je fait ? Vous allez le voir, ce n’est pas si compliqué, il suffit de suivre quelques astuces.

#1 Imprimez un calendrier

Un calendrier ? Mais quel rapport avec la choucroute ?”, me diriez-vous. C’est une astuce vieille comme le monde, qui fonctionne avec n’importe quelle bonne habitude à prendre.

Imprimez un calendrier (ou débutez en un nouveau sous Google Calendar si comme moi vous êtes allergique au papier) et épinglez le à votre mur.

Il vous suffit maintenant de faire quelque chose chaque jour pour progresser vers votre objectif, et de le noter sur votre calendrier.

“Quelque chose” dépendra du niveau à partir duquel vous débutez. Pour moi, c’était “faire une vidéo de fitness minimum par jour” (même si ce n’était que 10 min), et cela s’est vite mué en “un entraînement par jour”.

 

Mon calendrier du mois d’Avril

 

Il y a quelque chose d’étrangement satisfaisant à voir votre calendrier se remplir petit à petit, et à accumuler les petites croix jusqu’à ce que votre nouvelle habitude devienne une routine ! Si comme moi cela vous motive, vous deviendrez bientôt accro et consulterez fièrement la liste bien visuelle et très concrète de vos exploits.

#2 Suivez les bonnes chaînes Youtube

Votre calendrier fièrement épinglé au mur, il est temps de trouver quoi faire pour remplir votre petite case quotidienne.

Et oui, l’essentiel c’est de la remplir, et TOUS LES JOURS, même si ce n’est que d’un entraînement de 10 min pour commencer. C’est la régularité de votre nouvelle habitude qui fera toute la différence. Vous devriez ressentir naturellement vos progrès et augmenter petit à petit la durée ou la difficulté de vos entraînements. Je ne pense pas que se donner à fond 7 jours sur 7 soit très sain, vos muscles ont besoin de récupérer, alors accordez-vous un jour d’activité très douce par semaine (stretching, yin yoga, marathon… de séries télés… :P) et un jour de récupération complète.

Alors, que faire pendant votre entraînement quotidien ? Une façon simple de savoir comment vous entraîner est de suivre un programme clé en main et gratuit. Quelques exemples testés et approuvés :

  • Le niveau 1 de Fysiki, gratuit, sans équipement, et adapté à votre niveau. Un peu répétitif, et trois fois par semaine seulement. Il va falloir trouver de quoi remplir les autres jours !
  • Suivre et réaliser une vidéo par jour, de 5 à 6 jours par semaine. Si vous n’êtes pas en forme, commencez par des vidéos pour débutant !

Comment reconnait-on une bonne vidéo pour débutant, qui vous musclera et vous remettra en forme sans vous dégouter à jamais du sport ?

Elles se caractérisent généralement par un format assez court (entre 10 et 20 min).

Cherchez également la mention “Low impact” : cela vous aidera à preserver des relations cordiales avec vos voisins du dessous, en plus de protéger vos genoux qui ne sont pas encore préparés à encaisser trop de chocs.

Voici une sélection de vidéos qui m’ont aidé à progresser au début :

Et comme je suis une nana chouette, je vous partage ma liste secrète  complète du bootyshake d’intérieur !

 

 

N’hésitez pas à chercher des vidéos adaptées vous même, vous trouverez rapidement vos favorites. Si vous découvrez de nouvelles chaînes sympa, je suis preneuse !

De nombreuses chaînes proposent de nouveaux entrainements quotidiennement, alors n’hésitez pas à les suivre et à mettre en place des alertes. Voir un nouvel entraînement arriver vous donnera envie de l’essayer et vous motivera à ne rien lâcher !

#3 Soyez radins, piquez les boxers de votre copain

Jusqu’ici, vous l’aurez noté, le processus est complètement gratuit ! Ayant un budget limité que je préfère dépenser en Chirashis saumon et en jeux Steam qu’en abonnement à la salle du coin, ça a toujours été important pour moi de ne pas avoir à me ruiner pour faire du sport. Et qui n’a jamais entendu dire “je n’ai pas le budget pour la salle de gym” ?

Une idée importante à retenir, c’est que vraiment, vous pouvez faire du sport à poil. Je ne plaisante pas : tant que vous vous en tenez à des entraînements à impact faible et sans poids, à la maison, vous n’avez pas besoin de protéger vos pieds ou votre poitrine, ou votre pudeur, tiens. Pensez quand même à fermer les rideaux, si vous ne voulez pas que votre voisin envoie une vidéo de vos squats à YouPorn 😉 !

 

Ma tenue ultra-technique de prédilection 😉 ! #non

 

Personnellement je suis tout de même plus à l’aise avec une petite couche de vêtements, mon combo préféré étant composé d’un boxer short piqué à mon copain et d’un top léger. Si vous êtes comme moi une feignasse, vous économiserez aussi en temps de lessive.

Avec mes progrès, j’ai augmenté la difficulté récemment en réalisant des entraînements avec plus d’impact et plus de poids. J’ai donc investi dans des vêtements de sport plus couvrants et soutenants (je recommande chaleureusement la gamme Kalenji chez Décathlon, très abordable et leurs pantalons font, excusez-moi mais c’est vrai, un cul de déesse). J’ai également acheté une Kettlebell (une sorte de poids à tenir à deux mains) et un tapis de yoga. Mais vraiment, pour débuter vous n’avez besoin de RIEN.

#5 Mettez-vous au Yoga

Le Yoga combine tous les avantages des types d’entraînements cités précédemment (efficace, adaptés au débutants et à la pratique en appartement), avec une capacité absolument inouïe à transformer n’importe quel boule de nerfs en peluche bienheureuse.

 

 

En plus de cela, intégrer une séance de Yoga par semaine à votre calendrier va vous permettre de détendre et d’allonger les muscles que vous allez vous construire. Sans cela, vous allez probablement perdre en souplesse ! Bref, c’est tout bénef.

Quelques clichés vis à vis du Yoga que j’avais encore en tête avant d’essayer :

  1. Le yoga est un entraînement peu intense et donc relativement peu efficace pour se muscler” => Une réputation erronnée probablement portée par un des styles les plus soft, le Yin Yoga. Si celui-ci est conseillé si vous souhaitez une séance d’étirement profond, de nombreux autres styles permettent de travailler de façon très intense. Je recommande particulièrement le Yoga Vinyasa.
  • Il faut être extrêmement souple pour faire du yoga” => Etant personellement plus proche de la pâte fimo cuite que crue, je peux  témoigner : les exercices sont adaptables à tous niveaux de souplesse.

Pour vous y mettre, pas besoin de professeur (même si personnellement j’ai tellement accroché que je m’y suis inscrite en salle !), vous pouvez commencer avec les vidéos suivantes :

#6 Augmentez la difficulté

Après quelques mois à me tenir à un entraînement quotidien, j’ai constaté de très bons progrès : endurance améliorée, beaucoup plus de facilité dans les mouvements, et une perte de poids étonnante, étant donné que je n’ai pas suivi de régime alimentaire particulier.

Du coup, j’ai ressenti au fur et à mesure la nécessité d’augmenter la difficulté de mes entraînements.

Il y a plusieurs façon de faire :

  • Augmenter la durée de votre entraînement quotidien. Deux ou trois vidéos au lieu d’une, ou rejouer la même vidéo plusieurs fois, par exemple.
  • Essayer de nouvelles activités et vous lancer de nouveaux défis. Par exemple, pour moi cela a été de m’entraîner et de courir un 10km, et plus récemment de m’inscrire à un cours de Yoga Vinyasa.
  • Progresser vers des entraînements plus intenses. Deux façons d’augmenter l’intensité : rajouter des impacts et de la cardio (cherchez des entrâinemetns de type HIIT / TABATA, courts et ultra efficaces), ou investir dans des poids (dumbells, kettlebell).
Astuce non officielle #7 : évitez de rechercher des photos de Fitspiration, préférez les blagues neuneues 😉 !

 

Une fois que vous serez plus à l’aise, je vous recommande par exemple les entraînements suivants :

  • Le Yoga Meltdown Niveau 1 de Jillian Michaels. Un peu plus long (~ 30 min), et plus difficile qu’il n’y parait ! Pas de matériel requis, pas d’impacts. A essayer absolument, probablement mon entraînement préféré !
  • Julianna de Fitness Bien Être propose des entraînements toutes les semaines adaptés aux niveaux intermédiaires, généralement entre 15 et 30 min. Très bien faits et l’hotesse est sympathique ! La playlist est mise à jour tous les lundis.
  • Des entraînements de type Tabata ou HIIT. L’idée c’est de travailler le coeur ET les muscles en même temps avec des mouvements intenses et rapides, et peu de récupération. Intense, difficile (l’idée est d’aller jusqu’à vos limites), mais court et probablement l’une des formes d’entraînements les plus efficaces. Les entraînements de Fitness Typesont excellents à ce sujet, et ne nécessitent pas d’équipement.

Je tiens également à jour un autre tableau pinterest consacré aux entraînements intenses, n’hésitez pas à y aller piocher l’inspiration !

Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter bon courage et beaucoup de fun, surtout ! N’oubliez pas de consulter un médecin avant de reprendre une activité sportive. Il va probablement vous dire que c’est une excellente idée, mais on est jamais trop prudent !

Si vous souhaitez plus de billets de ce type ou que vous avez des questions, n’hésitez pas à me laisser vos suggestions en commentaires ou à me contacter sur Twitter. 🙂

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